プロテインはいつ摂取するのがベスト？

プロテインの最適な摂取タイミングは？

結論から言うと、一度に多量の摂取ではなく、朝・運動後・就寝前など複数回に分けて摂ると良いとされているんだ。

特に、就寝前や起床後に摂ることがより良いともされているんだ。理由としては、睡眠中は長時間の絶食状態になり、アミノ酸（たんぱく質）が枯渇状態となるからだ。睡眠の前後でプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度を維持できるからなんだ！

摂取タイミングよりも大事なこと

最新の論文・メタアナリシスにおいては、筋肥大・筋力向上において摂取タイミングよりも1日のたんぱく質総摂取量が重要になると報告されているんだ。

1日にどれくらいたんぱく質を摂取すべきか

2018年に掲載されたシステマティックレビューにおいて、49件の研究データをもとに筋肥大に最も効果的な1日の総たんぱく質摂取量は1.62g/kg/日と報告されたんだ。

また面白いことに、1日に総たんぱく質摂取量1.62g/kg/日以上を摂取しても1.62g/kg/日を摂取した時と比較して、それ以上の筋肥大の効果は得られないと報告しているんだ。

つまり、1日に摂るべきたんぱく質量は、体重70kgの人なら約113g（1.62×70）が最適だ。

このたんぱく質量を摂取するなら、1日で鶏むね肉（皮なし）だと約490gを摂取する必要があるんだ。

参考文献：Robert W Morton et al; A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. PMCID: PMC5867436

筋トレ後のたんぱく質合成

筋トレ後は損傷された筋線維を回復させるために、体内でたんぱく質合成が行われるんだ。

そのたんぱく質合成時間は筋トレ後24時間〜48時間持続することが研究にて報告されている。

筋トレ直後のみ増加するわけではないから、焦ってたんぱく質を摂取しなくても大丈夫だ。

つまり、筋トレ後24〜48時間以内に1日あたりに必要なたんぱく質量（1.62g/kg/日）を摂取できれば良いんだ。

参考文献： S M Philips et al; Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans : Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. PMID: 9252485 DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99

たんぱく質の多い食品

１位：鶏胸肉（皮なし）

カロリー：108kcal 　炭水化物：0g 　脂質：1.５g たんぱく質：22.3g　※100gあたり

また、鶏胸肉にはエネルギー代謝を助けるビタミンB群やミネラルが豊富なんだ。

筋トレ後の疲労回復に役立つイミダゾールペプチドなども含まれていて、トレーニーには欠かせない食材だ！

２位：卵（全卵）

カロリー：約70kcal 　炭水化物：0.２g 脂質：5.１g たんぱく質：6.１g　※1個（50g）あたり

卵はアミノ酸スコア100の完全栄養食品と言われているんだ。

黄身にはビタミンB群・脂質が含まれており、筋肉合成をサポートしてくれるんだ。

３位：サーモン

カロリー：223kcal 　炭水化物：0.11g 脂質：17g たんぱく質：19.6g　※100gあたり

サーモンにはEPAやDHAなどのオメガ脂肪酸を含み、炎症抑制・回復促進に役立つんだ。

まとめ

・プロテイン摂取は、朝・昼・晩など数回に分けてとるとよい

・たんぱく質摂取はタイミングよりも、1日の総摂取量確保がとにかく重要

・1日の総たんぱく質摂取量は、1.62g/kg/日（これ以上とっても筋肥大効率は上がらない）

・筋トレ後のたんぱく質合成時間は、筋トレ後24時間〜48時間持続

・たんぱく質の多い食材のTOP3は、鶏胸肉・卵（全卵）・サーモン

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