筋トレに役立つ知識「収縮様式編」

ぶっち

筋肉の収縮様式？なんだそれ。

わっち

筋には３つの収縮様式があるんだ。解説していくぜ！

筋の収縮様式とは

筋収縮は、収縮様式によって分類したものに分けられるんだ。

・等尺性収縮

・短縮性（求心性）収縮

・伸張性（遠心性）収縮

があるんだ。

それでは、それぞれについて説明していくぜ。

等尺性収縮は、筋の両端が固定され、筋の長さが変化しない（関節の動きを伴わない）場合の筋の収縮様式、静的収縮のことだ。

例をいうと、椅子に座った状態で膝を完全に伸ばした状態で保持している状態の大腿四頭筋の収縮が等尺性収縮にあたるんだ。

求心性収縮は、筋の長さが短縮し、筋の起始と停止が近づく収縮様式（動的収縮）のことを指すんだ。

鉄アレーを持って、肘伸展位から屈曲する場合の上腕二頭筋の収縮が求心性収縮にあたるんだ。

遠心性収縮は、筋の長さが伸張し、起始と停止が離れていくような収縮様式（動的収縮）のことを指すんだ。

例えば、重い荷物を持った時に肘屈曲位から肘伸展にゆっくり降ろす場合の上腕二頭筋の収縮が遠心性収縮にあたるんだ。伸びながら収縮するってイメーいだな。

ぶっち

じゃあ、筋肥大を目的とするならどの収縮が一番良いとかあるの？？

わっち

非常に良い質問だ。それについて下記で話していくぜ。

結論から言うと、遠心性収縮の方が平均筋肥大率が若干大きいかもしれないとされているんだ。

Brad J Schoenfeldらの研究（PMID: 28486337）によると、遠心性収縮の方が若干筋肥大率（10.0％vs6.8%）が上回ったと報告されているんだ。ただ、筋のサイズ差は0.25（95% CI: -0.03～0.52、p = 0.076）であり、有意に至らない傾向があるんだ。

しかし、2025年にPublishされたLeonardoらのシステマティックレビュー＆メタ解析（PMID: 39652733）によれば、遠心性収縮と求心性収縮の間で筋肥大の測定値について有意な差は認められなかったことが報告されているんだ。

わっち

前までは遠心性収縮で効率的な筋肥大ができるとされてきたが、最近の研究ではその限りではないことが示されているんだな。つまり、過負荷の原則・特異性の原則に則ることが重要になりそうだ。

筋肉の収縮様式を考えながら筋トレをすることで、より効率的に筋肥大することができるかもしれないんだ。

ただし、遠心性収縮を意識したトレーニングは筋断裂等の怪我のリスクが高まるから注意が必要だ。過負荷とは言っても、負荷のかけ過ぎには注意してな。