筋トレのメリット・デメリットとは？

それでは、筋トレのメリット・デメリットについて説明していくぜ！

筋トレのメリット・デメリットとは？

ズバリ、筋トレのメリットこれだ！！

筋トレのメリットについて

太りにくい体になる

それはなぜか？？

→筋トレをすると筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるからだ。

基礎代謝とは、早朝空腹時に快適な室内等においての安静仰臥位・覚醒状態で測定される代謝量と言われているぜ。つまり、「1日寝ているだけで消費されるカロリー」を指しているんだ。

基礎代謝量は「基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)　×　基礎体重(kg)」で算出される。

　出典：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf

この基礎代謝基準値は筋肉量に依存すると言われているぜ。

つまり、「筋トレをして筋肉量が増加すれば、結果的に基礎代謝が上がる」、

すなわち太りにくい体になるということだ！

体力の向上

「体力」とは身体活動を行う能力に関連する複数の要素から構成され、

その要素には持久力、筋力、バランス能力、柔軟性などがあると定義されている。

これらのことから運動（＝筋トレ）を行って、これらの体力（持久力・筋力）を向上させることができるってことだ。

また、持久力・筋力が高い人ほど生活習慣病の発症リスクが低いとも報告されているから、健康な身体づくりも可能になるんだ！

　出典：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9f-8.pdf

ホルモン（テストステロン・成長ホルモンなど）の分泌促進

1. テストステロン
2. 成長ホルモン
3. インスリン様成長因子-1（IGF-1）
4. コルチゾール（Cortisol）
5. インスリン

テストステロン

作用

• タンパク質合成促進
• 筋肥大の促進
• 回復のスピードアップ
• 集中力ややる気の向上

機序：高強度の筋トレによる筋繊維の微細な損傷が、テストステロンの産生を促進させる。

影響因子：トレーニングの強度、量、休息時間、使用する筋群の大きさ

出典：Kraemer WJ et al. (1990). Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol.

成長ホルモン

作用

• 筋肉の回復および成長促進
• 脂肪分解の促進

機序：筋トレによる乳酸蓄積や代謝ストレスが、下垂体前葉から成長ホルモンの分泌を促進させる。

影響因子：高強度、短インターバルのトレーニング（30秒〜1分程度）が分泌に最も効果的

出典：Kraemer WJ, Ratamess NA. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med.

インスリン様成長因子-1（IGF-1）

作用

• 筋細胞の成長と分化促進
• タンパク質合成促進

機序：GHの作用により肝臓や筋肉で合成される。特に筋収縮後の修復過程で局所分泌される。

出典：Adams GR. (2002). Invited Review: Autocrine/paracrine IGF-I and skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol．

コルチゾール（Cortisol）

作用

• 異化作用（タンパク質分解を促進）
• コルチゾールの適度な分泌は、炎症抑制や代謝調整に寄与

機序：筋トレにより体にストレスがかかると、副腎皮質から分泌される。

注意点：長時間・高頻度・休息不足のトレーニングでは過剰に分泌され筋肥大を妨げる可能性あり。

出典：Hackney AC. (2006). Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress. Expert Rev Endocrinol Metab.

インスリン

作用

• 筋肉へのアミノ酸やグルコースの取り込み促進
• 筋タンパク質の合成を補助

機序：筋トレ直後に炭水化物を摂取すると血糖が上がり、膵臓からインスリンが分泌される。

出典：Biolo G et al. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol.

メンタル改善・ストレス軽減

メンタル改善・ストレス軽減が生じる理由は、筋トレによりエンドルフィンが分泌されるからなんだ！！　

しかし、ある研究では運動とβ-エンドルフィン反応との間に有意な関係が見られなかったという報告も存在する。

　出典：https://doi.org/10.2466/pms.1993.76.2.376

加えて、抑うつ・抗不安の効果も臨床試験およびメタ分析で裏付けされているんだ。

Gordon et al.らによる33件のランダム化比較試験（参加者1,877名）を対象としたメタ分析（2018年）によると、抵抗トレーニング群はコントロール群に比べて抑うつ症状が中程度（Hedges’s d ≒ 0.66）に有意に改善したと報告されている。

トレーニング頻度は2〜３回／週で、年齢や性別、健康状態を問わず効果が得られたそうだ。

　出典：JAMA Psychiatry. 2018 May 9;75(6). doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

自己肯定感のアップ

継続して体の変化が見えると達成感や自信が得られるよな。

「やれば変わることができる！」という成功体験にもつながるな。

筋トレのデメリットについて

怪我のリスクがある

筋トレは筋肉だけでなく、骨と骨との繋ぎ目の関節にも負担がかかる。

正しいフォームでできなければ、怪我のリスクが高まり、今後一切運動ができなくなることもあるんだ。注意が必要だぞ！

時間がかかる・即時的な効果が得られにくい

筋トレは慣れるまで「しんどい・面倒」に感じ、途中で挫折してしまうことがあるんだ。

ここは、理論に基づいた対処法とかはないけど、筋トレの目的を再確認することや何か目標を掲げることで継続しやすくなると思うぞ！

まとめ

筋トレにはメリットもあるがデメリットもある。最後にもう一度おさらいしておくか。

メリット

1. 太りにくい体になる
2. 体力の向上
3. ホルモン（テストステロン・成長ホルモンなど）の分泌促進
4. メンタル改善・ストレス軽減
5. 自己肯定感のアップ

デメリット

1. 怪我のリスクがある
2. 時間がかかる・即時的な効果を得られにくい

筋トレのメリットとデメリットを比較すると明らかにメリットが上回っているんじゃないか？それならやった方がいいと思うと俺は思うぞ。

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